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吃得越好血糖越高?看看这个你就知道怎么吃了

小红帽说

一直听营养师教导,糖友吃主食要多吃杂粮杂豆,提倡粗细搭配。然而很多糖友坚持一两日后,又不自觉地恢复到每日白米饭、馒头和面条的日子,购买的许多粗粮杂豆都静静地躺在厨房角落,久久消耗不完。

今天小红帽就教教大家,如何让粗粮杂豆自然而然地融入你的日常饮食,丰富你的主食内容。

全谷物

丰富食材营养,还不升高血糖

全谷物和精制谷物比,好在哪里?

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨(粉碎或压片等)处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。像稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、荞麦、薏米等,如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。

与精制谷物相比,全谷物含有谷物全部的天然营养成分,如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇素,以及植酸和酚类等植物化合物。所以大米和白面并非越白越好,加工精度越高摄入后血糖反应越高。

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全谷物如何出现在一日三餐中?

餐餐有谷物,对控制餐后血糖很有好处。但一日三餐中如何才能吃到更多种类的全谷物呢?

好办!其实小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以和精白米面搭配,早餐可以在一周内搭配吃煮的不是那么软烂的小米粥、燕麦粥、八宝粥等,或者来一两片全麦面包;喜好面食的北方糖友,可以在午餐或晚餐中用面粉混合玉米粉、荞麦粉等,或者选用全麦粉做馒头、面条、烙饼,喜好大米的南方糖友,可以在白米中放些糙米、燕麦、黑米、薏米等(适宜比例:全谷物1/3)来烹制米饭。

这样一周下来,你就不知不觉摄入了丰富多样的主食。

太粗糙了不好吃怎么办?

客观而言,全谷物的口感比较粗糙,对于之前长期吃精制细软米、面的糖友而言,刚开始吃全谷物会非常不适应。这时,你可以利用你五花八门的厨具和你超棒的厨艺来解决这个问题!例如采用电饭煲、高压锅熬八宝粥,采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯,均可使其口感柔软。为了稍微改善一些口感丰富一些口味,还可加入芝麻粉、葡萄干和大枣等,但是糖友不能让这些配料喧宾夺主,毕竟摄入多了还是会造成血糖升高的。

杂豆类

饭里有豆更营养

饭里有豆更营养

杂豆指除了大豆之外的红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。杂豆的脂肪含量低,B族维生素含量比谷类高,富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。杂豆富含赖氨酸,与谷类食物搭配食用,可以通过食物蛋白质互补作用,提高谷类营养价值。

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怎么吃可以让你摄入更多的杂豆呢?

杂豆类是膳食的好搭档,可融入主食,也可融入菜肴。在丰富餐桌的同时,也为营养添砖加瓦。

(1)融入主食中:杂豆类可以与米面搭配做主食,让主食远离单调。例如大米里加一些红豆、绿豆做米饭、熬米粥,面粉里加一些杂豆粉后蒸馒头、烙饼、擀面条等。杂豆还可以做成豆馅,做豆沙包、豆沙春卷、八宝饭及各种糕点的馅料,不过糕点升糖指数都比较高,糖友浅尝辄止。

(2)融入菜肴中:有些杂豆食物,如芸豆、花豆、绿豆等,还可做成可口菜肴,如将芸豆、花豆、红豆煮松软后,混合叶菜、西兰花、番茄和玉米等,可以做成美味的沙拉,而绿豆或红豆发芽后可以做凉拌菜或炒菜。

以上这么多做法,都是让你告别每日精米白面的生活,你学会了吗?除了加入杂粮杂豆,你还有一种选择来丰富你的主食。

薯类

低脂、高膳食纤维、高钾低钠

薯类也能当你的主食

常见的薯类有马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)。薯类既可以作主食也能作蔬菜,但从能量来考虑,薯类的能量(80~100千卡/100克)比蔬菜高3~5倍,与米饭能量(110~120千卡/100克)更接近。

薯类是货真价实的低脂、高膳食纤维、高钾低钠的食物,并且富含纤维素和果胶等,可促进肠道蠕动,预防便秘。薯类的维生素C含量与其他根茎类蔬菜类似,这是谷类食物中所没有的。红薯还是β-胡萝卜素的良好来源。

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怎么吃这些薯类呢?

建议平均每天摄入50~100克薯类食物。

(1)主食化:马铃薯和红薯经蒸或煮后,可直接作为主食。也可以切块放入大米中经烹煮后同食。马铃薯粉、红薯粉及其制品如马铃薯面馒头、面条也是主食不错的选择。

(2)做菜肴:炒土豆丝、清炒淮山药都是美味的家常菜肴。薯类还可以和其他蔬菜或肉类搭配烹饪,提升营养价值,比如土豆炖牛肉、山药炖排骨、地三鲜等。

(3)做零食:比如生、熟红薯干,烤红薯、烤土豆等,但是不宜多吃油炸薯类食物。

温馨提示:在食用薯类时,糖友要相应减少其它主食的食用量哦!

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